· 

5 stappenplan voor meer energie!

Recept gezond eten hihahavermout gezondheid havermout haver koolhydraten eiwitten vetten stappenplan tips meer energie

Voeding is energie, beweging kost en geeft je energie!

Alles wat we doen, kost energie. Hoeveel energie we nodig hebben is afhankelijk van verschillende dingen: erfelijke factoren, geslacht, leeftijd en hoe actief je bent. Een kind op de middelbare school, in de groei en veel beweegt, heeft meer energie nodig dan een iemand van middelbare leeftijd met een minder actieve leefstijl. Krijg je meer energie binnen dan je direct verbruikt? Dan wordt dit restant opgeslagen als lichaamsvet, hierdoor wordt je dikker. Gebruik je meer energie dan dat je tot je neemt, dan word je juist dunner. 

 

5 stappen om meer energie te krijgen!

 

1. Ontspan en beweeg

Allereerst is het belangrijk dat je voldoende ontspant en beweegt. We zitten tegenwoordig veel meer en volgens Women's Health is het goed om elk half uur tot drie kwartier uit je stoel te komen en 3 minuten rond te lopen. 

Dit is beter dan de hele dag zitten en aan het einde van de dag intensief te gaan sporten. 
Daarnaast is het leven veel stressvolle geworden, onze mobiele telefoon is handig en makkelijk, maar het is ook goed om eens offline te gaan en 'digitaal te detoxen' aldus Mens en Gezondheid

2. Let op koolhydraten, vetten en eiwitten

Allereerst is het belangrijk dat je voldoende voedzame koolhydraten, vetten en eiwitten tot je neemt. Want alles wat je eet is een energiebron en je kunt hierbij een verdeling maken tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

 

Koolhydraten

Koolhydraten geven volume aan je voedsel en zorgen dankzij de vezels voor een verzadigd gevoel en goede stoelgang. Als je te weinig koolhydraten eet kan dat stofwisselingsproblemen veroorzaken.

Koolhydraten vind je in granen, meel(producten), brood, aardappelen, groenten, fruit en natuurlijk havermout. Dankzij de vezels die deze producten bevatten, moet je lichaam meer moeite doen om de koolhydraten af te breken. Dat is fijn, want door deze vertraging krijg je minder schommelingen in je suikerspiegel (bron: Voedingscentrum)

Suiker, snoepgoed, vruchtensuiker (in fruit) en lactose (in melkproducten) zijn ook een vorm van koolhydraten. 

 

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor opbouw en onderhoud van spieren, botten en bloed. Eiwitten vind je onder andere in vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivelproducten. Bepaalde eiwitten kunnen elkaar goed aanvullen, melkproducten en graaneiwitten is een voorbeeld. In de praktijk is dat een ontbijt van yoghurt met muesli of een als avondeten linzensoep met volkorenbrood. 

 

Vetten

Vetten dienen als isolatiemiddel en beschermen je organen. Ook zijn ze belangrijk voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Je kunt ze onderverdelen in twee hoofdgroepen: verzadigde vetten en onverzadigde vetten.
Je lichaam heeft minder verzadigd vet nodig en meer onverzadigde vetten. Een overmatig gebruik van verzadigde vetten verhoogd de kans op hart- en vaatziekten. Je vindt verzadigde vetten vooral in gebak, chips, fastfood, volle zuivelproducten, roomboter, volvette kaas en vlees, maar ook in plantaardige producten zoals kokos(vet) en cacao. In vetten zitten vitaminen A, D, E en K.

Onverzadigde vetten vind je in plantaardige olie, zoals olijfolie en zonnebloemolie, maar ook in noten, zaden en pitten, zoals lijnzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten.  

 

 

3. Let op vitaminen, mineralen en spoorelementen

Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitaminen, mineralen en spoorelementen binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke helpers om gezond te blijven, de hulpstoffen van de energiebronnen die hierboven staan beschreven. 

In havermout zitten veel vitaminen (B1, B3, B5 en B6), mineralen (o.a. mangaan, fosfor en magnesium)  en antioxidanten (o.a. avenanthramiden en ferulazuur) (bron: AHealthyLife). In dit artikel lees je meer over de waarde van havermout

 

Vitaminen

Vitaminen heb je in kleine hoeveelheden nodig en hebben ieder hun eigen taak. Vitamine A is bijvoorbeeld belangrijk voor een goede werking van je ogen. En vitamine C houdt je botten, tanden en bloedvaten gezond en bevordert de opname van ijzer uit voedingsmiddelen. Vitamine D is bijzonder, omdat je lichaam dit zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht.

 

Mineralen

Mineralen hebben een eenvoudige structuur dan vitaminen en ze vervullen een functie in de stofwisseling. Daarom zijn zink en magnesium nodig, in combinatie met B-vitamines helpen ze vet te verbranden.

 

Spoorelementen

Spoorelementen komen in kleine hoeveelheden in onze voeding voor. Jodium is een bekend spoorelement en vind je onder andere in brood. Andere bronnen voor jodium zijn zeevis, gejodeerd zout en zeewier.

 

 

groente en fruit banaan druiven havermout haver hihahavermout gezond recept stappenplan
Vitaminen vind je naast havermout vooral in groenten en fruit

4. Gezond eten en drinken

Gezond eten betekent dat je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voldoende tot je neemt.
Naast de koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn vezels en vocht ook van belang. De vezels zorgen voor een gezonde darmfunctie en stoelgang, je vindt ze vooral in groente en fruit en volkoren producten, zoals brood en havermout. Vezels houden vocht vast en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.

 

Naast gezond eten is het ook belangrijk dat je genoeg drinkt, gemiddeld 1,5 liter per dag. Voldoende vocht is belangrijk voor de circulatie van voedingsstoffen en de circulatie van afvalstoffen. Het beste kun je water drinken, maar koffie en thee zijn ook goede keuzes. 

 

5. Varieer voldoende!

Het allerbelangrijkste is dat je zorgt voor voldoende variatie, zowel qua beweging als in je voedingspatroon.

Zo houd je het niet alleen leuk voor jezelf, maar ook je lichaam wordt hier blij van, je krijgt namelijk verschillende voedingsstoffen binnen.

 

Wij Nederlanders eten al snel veel te veel suikers en halen onze koolhydraten uit tarwe. Een 'normale' dag van de gemiddelde Nederlander ziet er zo uit:

Ontbijt:                   Twee of drie sneeën tarwebrood met kaas

Tussendoor:           Een stuk taart, want een collega is jarig

Lunch:                    Twee of drie sneeën tarwebrood met vleeswaren of kaas

Tussendoor:           Voorverpakte granenkoekjes of een stuk fruit

Avondeten:             Pasta met bolognesesaus en sla

Late night snack:    Een bakje vanillevla, chips en / of chocolade

 

 

Je ziet hier een erg eenzijdige voeding (alle maaltijden bevatten tarwe) in combinatie van veel suikers. Het is bij dit voorbeeld beter om meer groenten en fruit en andere graansoorten, zoals havermout, spelt of boekweit, te kiezen. 

 

Voorbeelddagen gezond eten:

Ontbijt:                   Twee volkoren boterhammen met een dun laagje mayonaise, een gekookte ei en kiemgroenten

Tussendoor:           Een banaan

Lunch:                    Een grote wrap (of twee kleine) gevuld met hummus en gegrilde groenten

Tussendoor:           Een peer met kwark en kaneel

Avondeten:             Koolvis met zoete aardappelfrietjes, sperziebonen en een salade
Late night snack:    Koffie of thee met haver bonbons

 

Ontbijt:                   Haver-spelt-pannenkoekjes 

Tussendoor:          Twee rijstwafels met een halve avocado, tomaat, peper en Italiaanse kruiden

Lunch:                   Twee volkoren boterhammen met zelfgemaakte tonijnsalade en sla

Tussendoor:          Een appel met kaneel

Avondeten:           Chili sin carne (dus zonder vlees)

Late night snack:  Sojayoghurt met Haver Spelt Mix en rood fruit 

 

havermout haver hihahavermout muesli ontbijt ontbijten smoothie havermoutpap cruesli noten
Met haver(mout) zorg je voor afwisseling in je voedingspatroon, klik op de afbeelding en bekijk ons assortiment

Reactie schrijven

Commentaren: 0

HiHaHavermout - Sittard
HiHahavermout telefoon: 06-51655948

KvK: 68855702
BTW: NL201924043B01
Bank: NL23INGB0007747966